La frutta secca è un peccato di gola che fa male?
E’ convinzione comune che tutto ciò che piace, soprattutto i fuori pasto, faccia male o ingrassare. Dobbiamo sfatare questo mito perché non è sempre così. Per esempio la frutta secca a guscio, considerata un “peccato di gola”, una trasgressione in qualsiasi dieta, è un’eccezione. Pistacchi, noci, nocciole e mandorle sono una categoria di alimenti ad elevata densità energetica ma ricchi di benefici. Infatti anche se sono alimenti altamente calorici (in 100 grammi di noci troviamo 689 calorie, nelle nocciole 655), un loro consumo controllato non si riflette negativamente sul peso.
Tra le diverse varietà di frutta secca a guscio quale avrebbe maggiori benefici a fronte di un apporto calorico più bilanciato?
Tra i frutti secchi a guscio, una menzione particolare spetta al pistacchio: infatti non solo una porzione da circa 30 grammi (circa 49 unità) apporta soltanto 160 calorie*, ma è anche ricca in proteine (oltre il 20% del peso) di buon valore biologico, molto utili a completare il profilo qualitativo e quantitativo delle altre proteine vegetali. La frazione lipidica, circa il 50%, è costituita da acidi grassi benefici senza traccia di colesterolo, dove troviamo anzi composti sterolici ad azione ipocolesterolemizzante. L’elevata percentuale di questi “grassi sani” apporta un’azione protettiva nelle malattie cardiovascolari e nel diabete nonché un benefico effetto sui parametri metabolici quali colesterolo, trigliceridi e glicemia. Nei pistacchi è inoltre presente la Vitamina E, antiossidante fondamentale per la stabilità delle nostre membrane cellulari. Infine, i pistacchi contengono buone quantità di sali minerali tra cui potassio, ferro, calcio, cromo e magnesio che ben si adattano alla dieta di un soggetto dallo stile di vita dinamico o sportivo. I grassi dei pistacchi, come quelli dell’olio d’oliva, riducono tra l’altro la risposta glicemica, modificando l’assorbimento dei carboidrati.
Come agisce il pistacchio sul senso di sazietà?
Il basso indice glicemico dei pistacchi, abbinato a un elevato apporto di grassi, aumenta il senso di sazietà in quanto diminuisce il tempo di svuotamento gastrico. L’importante è naturalmente la quantità. La porzione ottimale di pistacchi potrebbe essere di circa 30 grammi (circa 49 unità), che apporta solo 160 calorie*. Ottimi quindi come spuntino di metà mattino o come merenda per arrivare meno affamati ai pasti principali, i pistacchi possono perfino aiutarci a raggiungere o a mantenere un peso adeguato. In uno studio effettuato su un gruppo di donne alle quali i ricercatori facevano consumare 2/3 porzioni di pistacchi al giorno è stata notata una diminuzione dell’IMC (indice di massa corporea) e della circonferenza vita.
E’ possibile abbinare il pistacchio ad altri alimenti mantenendo inalterate le sue proprietà nutrizionali e le sue funzioni sul controllo glicemico?
Per il basso indice glicemico e l’elevato senso di sazietà che apportano, i pistacchi sono un ottimo “spezzafame”, uno snack ideale prima del pranzo e della cena. I loro effetti positivi sono molteplici. Abbinati al pesce aumentano la percentuale di grassi benefici, importanti per abbassare i trigliceridi del sangue e prevenire le malattie cardiovascolari. Grattugiati al posto del formaggio diminuiscono l’introito di colesterolo alimentare. Con la frutta fresca aumentano le percentuali di vitamine, minerali e antiossidanti. Insieme all’acqua possono prevenire i crampi muscolari.
Quando si perde peso bisogna stare molto attenti alla massa muscolare. La frutta secca a guscio può aiutare in tal senso?
La frutta secca a guscio è di solito l’ultimo alimento a cui si pensa quando si parla di dieta e massa muscolare. Per incrementare l’introito di proteine, si pensa solitamente alla carne, tralasciando le proteine che possono derivare dalla frutta secca, che oltretutto sono un’ottima fonte di magnesio. Quest’ultimo, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Bone and Mineral Research, potrebbe avere un ruolo importante nel prevenire la perdita di massa e di forza muscolare. Infatti circa il 30% del magnesio presente nel corpo umano si trova nel muscolo ed è basilare per l’attività muscolare, dove svolge funzioni fondamentali per il metabolismo. Negli sportivi la sua carenza può portare a una ridotta resistenza e facilità ai crampi. Un muscolo ben idratato (almeno otto bicchieri di acqua al dì) e con il giusto apporto di magnesio è più attivo dal punto di vista metabolico e favorisce una maggiore combustione di calore. Il consumo di 100 gr di pistacchi al giorno (circa tre porzioni) apporta la metà della dose giornaliera consigliata di magnesio.
Intervista al Dott. Nicola Sorrentino, medico chirurgo e specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dietetica, Direttore Columbus Clinic Diet
Approfondimento: I pistacchi e il diabete
Quali sono le proprietà del pistacchio a livello nutrizionale che possono incidere sul metabolismo glucidico sia nelle persone con sindrome metabolica che in quelle con diabete di tipo 2 ?
Il controllo del metabolismo glucidico risente di numerosi fattori genetici, ambientali, ormonali, farmacologici e nutrizionali. In letteratura si è da sempre cercato di individuare quali fossero i principi, gli elementi più importanti che potessero contribuire al miglior controllo della glicemia. Ovviamente non si è riusciti ad individuare un solo alimento che avesse effetto positivo, ma nel corso degli anni e grazie a numerosi studi scientifici si è quanto meno riusciti a riconoscere nella dieta mediterranea il migliore approccio non farmacologico nella prevenzione del rischio cardiovascolare (CV). Ricordo infatti che il diabete e l’iperglicemia rappresentano già un fattore di rischio indipendente per malattie cardiache e cerebrali (stroke), pertanto qualsiasi approccio alla patologia metabolica che abbia un effetto sulla riduzione di tale rischio si rivela corretto. Nell’ambito della dieta mediterranea, il consumo di frutta secca comporta un aiuto nella gestione del rischio cardiovascolare, grazie al suo contenuto di acidi grassi polinsaturi e – nei pistacchi in particolare – anche di elementi antiossidanti, vitamine, minerali e fibre oltre che oligoelementi come magnesio e selenio, elementi che intervengono nell’omeostasi glucidica e nel ridurre il fenomeno di insulino-resistenza, cardine dello sviluppo della patologia metabolica.
Ci può spiegare come l’assunzione dei pistacchi può incidere sul livello di glucosio e il loro meccanismo d’azione?
I meccanismi sembrerebbero essere molteplici. Gli studi ipotizzano che da una parte un’assunzione cronica di pistacchi sembra diminuire la glicemia postprandiale (importante fattore di rischio cardiovascolare), l’insulinemia e la glicemia basale, riducendo così l’insulino-resistenza grazie anche ad un incremento del GLP-1, ormone importante nella regolazione della secrezione insulinica glucosio-indotta. Dall’altra la presenza di fibre proprie del pistacchio riduce l’assorbimento del glucosio a livello intestinale. Inoltre gli effetti antiossidanti ed antinfiammatori possono giocare anch’essi un ruolo nel metabolismo glucidico o quanto meno nel ridurre il rischio cardiovascolare.”
Perché scegliere proprio i pistacchi tra le altre varietà di frutta secca a guscio?
Per il loro ridotto contenuto di grassi rispetto a noci e nocciole (il 60% dei quali è composto da acido oleico e linoleico, noti per gli effetti di prevenzione sul rischio cardiovascolare), la presenza di proteine vegetali (tra cui L-arginina), il loro maggiore contenuto di fibre (sia solubile che insolubile) e anche di potassio, Vitamina K e fitosteroli a fronte di un ridotto apporto energetico in termini di calorie.
Intervista al Dott. Cesare Berra, Specialista in Endocrinologia e Malattie del Ricambio Responsabile del servizio di Diabetologia presso l’Humanitas Research Hospital
Idee in cucina
POLPO AL VAPORE, PESTO DI PISTACCHI AMERICANI E PUNTARELLE
Kcal a persona 220 circa
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
320 g polpo a tocchetti pulito
240 g puntarelle
80 g pistacchi americani sgusciati e tritati finemente
4 cucchiaini olio extra vergine di oliva
80 g pomodorini datterini tagliati a cubetti
Scorza di un limone grattugiata
Succo di un limone
PROCEDIMENTO
Per la preparazione del pesto di pistacchio:
in una ciotola riunire i pistacchi tritati molto finemente, i pomodorini a cubetti piccoli, l’olio, il succo di limone e la buccia di limone. Frullare leggermente in modo tale da ottenere una salsa densa.
Cuocere il polpo in acqua (partendo a freddo) per circa un ora o comunque sino a che risulterà molto tenero.
Durante la cottura del polpo pulire le puntarelle, tagliarle a fettine sottili e lasciarle per 30 minuti in acqua e ghiaccio affinché possano arricciarsi leggermente.
Raffreddare il polpo. Tagliarlo in tocchetti di un centimetro circa, condirli con pochissimo sale.
Salare appena anche le puntarelle, disporle nel piatto con i tocchetti di polpo quindi condire con il pesto ai pistacchi.
CAROTE ALL’ARANCIA, ZENZERO E PISTACCHIO AMERICANO
Kcal a persona 140 circa
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
320 g. carote
160 g. succo d’arancia
1/2 baccello di vaniglia
40 g. zenzero tritato fine
120 g. pistacchi americani sgusciati
PROCEDIMENTO
Pelare lo zenzero, tritarlo molto finemente e sbollentarlo in pochissima acqua per 20 secondi.
Pelare e tornire le carote. Cuocerle in acqua bollente non salata per 5 minuti.
Scolare le carote.
Tritare grossolanamente i pistacchi sgusciati
In una padella far ridurre il succo d’arancia assieme al baccello di vaniglia sino a ottenere una consistenza sciropposa, quindi eliminare il baccello di vaniglia e aggiungere le carote e lo zenzero.
Lasciar bollire per qualche istante.
Posizionare sul piatto le carote, salsarle leggermente e cospargervi sopra i pistacchi.