In movimento con noi Senior: mezzo squat, esercizi per glutei e quadricipiti

Allenare i muscoli della coscia e i muscoli delle natiche grazie alle squat. Ecco gli esercizi più adatti

Ogni volta che dalla stazione eretta ci portiamo seduti su una sedia e poi ci rialziamo stiamo effettuando un mezzo squat. Vediamo insieme il movimenti corretto ed eseguiamoli con precisione perchè nulla è affidato al caso. Tutti gli esercizi di questa rubrica, infatti, si avvalgono della competenza dei professionisti della palestra Plus 1 Gym Concept di Milano.

Prima il video…

… e dopo l’approfondimento

di Diana Banfi

Lo squat (accosciata) è un esercizio multiarticolare considerato uno degli esercizi più completi e famosi nel mondo del fitness. E’ un gesto tecnico fondamentale, non solo per gli atleti, ma per chiunque voglia assicurarsi degli arti inferiori forti e stabili. Durante il giorno, eseguiamo più volte degli squat senza rendercene conto.

Mezzo squat: cos’è?

“Imparare a scendere”. Ogni volta che dalla stazione eretta ci portiamo seduti su una sedia e poi ci rialziamo stiamo effettuando un mezzo squat. Questo esercizio, che può sembrare banale e di facile esecuzione, in realtà richiede un’attivazione precisa e sinergica di diversi gruppi muscolari. Ecco perché è necessario imparare la biomeccanica corretta, per poterlo svolgere in totale sicurezza, come ci viene illustrato nel video: quando il sedere tocca la punta della sedia, dobbiamo invertire il movimento in maniera rapida ma precisa per ritornare così nella posizione iniziale.

I muscoli coinvolti

Sono coinvolti i muscoli della coscia anteriore – quadricipite femorale – e i muscoli delle natiche – grande gluteo– ma evidentemente si manifesterà un differente grado di attivazione muscolare in base alle variabili dell’allenamento: se semplice (mezzo squat) o profondo (squat).

Squat per i quadricipiti

Durante l’esercizio, il quadricipite femorale – responsabile della flessione del femore sulle tibia – partecipa maggiormente nella fase iniziale del gesto, ovvero prima del parallelo. Quindi, un mezzo squat concepito prevalentemente per le cosce dovrebbe prevedere di non oltrepassare le anche con il ginocchio.

Squat per i glutei

Durante l’esercizio, il grande gluteo – responsabile della flessione dell’anca sul femore – partecipa maggiormente nella fase più profonda del gesto. Pertanto, uno squat concepito per i glutei, dovrebbe prevedere di abbassarsi oltrepassando il famoso “parallelo” – ovvero, l’allineamento delle anche con il ginocchio.

Oltre a migliorare la forza e la massa muscolare nelle cosce e nei glutei lo squat apporta numerosi benefici anche al resto del corpo ed è pertanto molto utile anche ai non atleti. In particolare lo squat:

aumenta la resistenza di tutto il corpo
migliora la coordinazione e l’equilibrio
aumenta la densità ossea allontanando il rischio di osteoporosi e fratture
migliora la forza e la tonicità dei muscoli addominali, spinali e lombari e se svolto con criterio non causa ma previene il mal di schiena
migliora la resistenza di tendini e legamenti