Il corpo umano è nato per muoversi. La specie umana deriva da un essere vivente che correva nella savana per fuggire alle belve feroci e per procurarsi il cibo. Il patrimonio genetico di allora è esattamente il nostro patrimonio genetico che prevede i vantaggi dell’attività fisica.
Se parliamo di attività fisica, dobbiamo fare riferimento a studi della genetica che hanno dimostrato che per modificare il 0.5-0.3% del nostro DNA occorre circa un milione di anni e poiché l’uomo che correva in Africa risale solamente a circa 80 mila anni, è passato troppo poco tempo per pensare che il nostro DNA si sia adeguato ai mutamenti culturali degli ultimi anni che hanno modificato radicalmente il nostro stile di vita, trasformandoci da un essere umano costretto a muoversi a un essere umano sedentario.
Svolgere attività fisica adeguata è salutare proprio perché è scritto nel nostro patrimonio genetico
Decine di studi scientifici hanno dimostrato che i soggetti che mantengono un ragionevole livello di attività, in particolare nella mezza e nella terza età, hanno due volte più probabilità di evitare una morte precoce e di contrarre malattie gravi rispetto agli individui sedentari. Di fatto, è stato stimato che svolgere attività fisica in modo regolare può ridurre del 15-39 % le malattie cardiovascolari, del 33% i casi di ictus, del 22-33% i casi di cancro del colon e del 22% i casi di diabete. Basandosi su questi dati, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha lanciato l’allarme sugli stili di vita non salutari (inclusa la sedentarietà) sottolineando che questi sono responsabili del 50% delle morti.
Oltre ad avere un impatto così significativo sulla mortalità e/o sulle patologie severe invalidanti, l’attività fisica ha inoltre altri vantaggi riconosciuti dal mondo scientifico che influenzano positivamente la qualità della vita delle persone. Essa infatti:
- Mantiene efficiente l’apparato muscolo scheletrico migliorando il tono e il trofismo muscolare contribuendo a mantenere l’autonomia del soggetto
- Evita il sovrappeso e l’obesità bruciando i grassi e regolando il tasso di colesterolo nel sangue
- Migliora l’efficienza cardio-vascolare oltre che la tolleranza allo sforzo fisico
- Potenzia il sistema immunitario difendendo l’organismo da infezioni e patologie
- Influisce sulla psiche regolando il sonno, combattendo lo stress e la depressione, migliorando l’attenzione e il rendimento giornaliero
Nonostante questi dati, più del 50% degli Italiani dichiara di non fare mai sport o attività fisica e solo il 27% svolge attività fisica a livelli adeguati.
Propensione alla sedentarietà e scarsa attività fisica: un problema anche per gli adolescenti
Studi scientifici hanno identificato le principali cause della propensione alla sedentarietà:
- mancanza di tempo (40,6%),
- mancanza di interesse (29,7%),
- età (24,7%)
- stanchezza o pigrizia (13,5%).
Tale problematica è drammaticamente presente negli adolescenti. I dati dello studio Action Teen, presentato nel 2022 al convegno della Società Europea per lo Studio dell’Obesità (EASO), ottenuti da circa 5000 adolescenti tra 12 e 18 in vari Paesi industrializzati, indicano che oltre il 25% (con punte del 44%) dei giovani è obeso. Tutti i ragazzi sono consapevoli che l’obesità ha un impatto sulla loro salute futura.
Tuttavia, gli adolescenti denunciano difficoltà a parlare, perché inascoltati, di questa problematica con le persone che gli sono vicine, incluso i genitori. Di conseguenza gli intervistati ritengono che la responsabilità del proprio peso in eccesso sia solo loro. Tra le cause dell’obesità i ragazzi hanno identificato nel 38% difficoltà di controllo della fame mentre il 34% riporta mancanza di motivazione ed il 32% ammette di ricorrere cibi malsani perché più gustosi e/o spinti dalla pubblicità. Da notare che comunque il 91% dei ragazzi è conscio di non eseguire attività fisica adeguata.
Attività fisica: importanza e significato
L’Attività fisica comprende tutti i movimenti del corpo (incluse le attività della vita quotidiana) che comportano un dispendio energetico superiore a quello a riposo.
L’attività fisica si differenzia
- dall’Esercizio fisico che comprende movimenti ripetitivi programmati e strutturati ,specificamente destinati al miglioramento della forma fisica e della salute e
- dallo Sport che comporta attività fisica legata a situazioni competitive strutturate e sottoposte a regole.
Come va valutata l’attività fisica
Al fine di valutare e quantificare l’attività fisica svolta si devono considerare la frequenza (intesa come il numero di sessioni settimanali) e l’intensità dell’esercizio, intesa come grandezza che esprime lo sforzo compiuto dall’individuo e dipende dal tipo di attività e dalla capacità individuale.
L’attività fisica è in grado di aumentare la frequenza cardiaca al minuto e determinare una sensazione soggettiva di mancanza di fiato e surriscaldamento.
Dal punto di vista metabolico l’attività fisica consuma parte dell’energia che è contenuta nei cibi che sono alla base della nostra alimentazione quotidiana quali: zuccheri, proteine e grassi.
In biochimica medica l’intensità delle varie attività fisiche si misura in MET, che equivale al consumo di 1 chilocaloria (Kcal) per kg di peso corporeo dell’individuo, in un’ora.
Per rendere maggiormente consapevole il lettore del rapporto tra energia del cibo ingerito ed energia consumata con l’attività fisica le Tabelle 1 e 2 riportano rispettivamente il dispendio energetico per alcune attività fisiche e il tempo necessario per consumare l’energia (misurata in Kcal) introdotta con alcuni alimenti in base all’attività fisica svolta. Se le Kcal introdotte superano quelle consumate dell’individuo per vivere, incluso l’attività fisica, questa energia residua viene trasformata in grasso creando le condizioni clinico/metaboliche dell’obesità.
L’intensità dell’attività fisica si misura in tre stadi
Leggero: Esso corrisponde a camminare con velocità minore di 4.7 km/h o svolgere lavori domestici leggeri. Durante l’esercizio fisico leggero si raggiungono valori di frequenza cardiaca al minuto pari al 50-63 % della Frequenza Cardiaca (FC) max teorica al minuto calcolata sottraendo al valore di 220 l’età in anni del soggetto.
Moderato: Esso corrisponde a camminare velocemente (4.8- 6.5 km/h), pitturare, pulire con l’aspirapolvere, giocare a golf, tennis doppio, ballare. La frequenza cardiaca al minuto raggiunge il 64-76% FC max teorica e la respirazione diviene è più veloce ma rende possibile la conservazione usando frasi brevi ma complete.
Vigoroso: Esso corrisponde a fare Jogging o corsa, bicicletta veloce (maggiore 15 km/h), giardinaggio (scavare, piantare), tennis singolo. La frequenza cardiaca al minuto raggiunge valori di circa 77-93% della FC Max teorica e la respirazione è molto veloce ed è impossibile conversare.
Come avere livelli e vantaggi ottimali dall’attività fisica
Visti i vantaggi preventivi e terapeutici dell’attività fisica, possiamo definirla come “farmaco” con i limiti del farmaco: se poca, non sortisce alcun effetto; se troppa, può risultare tossica.
Diventa pertanto fondamentale prescrivere una attività fisica a un preciso dosaggio strettamente personale che permetta all’individuo di ottenere i maggiori vantaggi.
Il dosaggio dell’esercizio fisico è in funzione delle caratteristiche di ogni singola persona: sesso, età, peso corporeo, livello di fitness, problematiche muscolo-articolari, patologie in atto, farmaci associati, fattori psicologici.
Tuttavia, visto l’importanza clinica dell’attività fisica e considerato stime dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) che indicano che il 63% degli adulti è sedentario e che il 20% è considerato inattivo, la stessa OMS nel 2010 ha pubblicato un documento che definisce la quantità minima di attività fisica da svolgere identificando 3 fasce di età:
- bambini e ragazzi dai 5 ai 17 anni devono svolgere almeno 60 minuti di attività moderata-intensa ogni giorno, includendo esercizi per la forza (espressi in giochi di movimento o attività sportive) almeno 3 volte alla settimana
- adulti dai 18 ai 64 anni devono dedicare almeno 150 minuti alla settimana all’attività moderata o 75 minuti all’attività intensa con esercizi di forza da fare almeno 2 volte alla settimana
- anziani dai 65 anni in su hanno le stesse indicazioni degli adulti ,con l’aggiunta di esercizi per l’equilibrio per prevenire le cadute.
Come per ogni farmaco , anche qui è importante definire “le ore di somministrazione”. Infatti, svolgere attività fisica nei vari momenti della giornata può avere un’azione diversa a seconda del bioritmo della singola persona.
- L’attività fisica di primo mattino attiva il metabolismo influenzando il rilascio di cortisolo e di endorfine che garantiscono il benessere psicofisico.
- L’attività fisica pomeridiana trova il corpo umano con il sistema ormonale e metabolico attivati. In queste condizioni siamo in grado di fare sforzi più intensi duraturi
- L’attività fisica serale elimina, in prima serata, le tensioni somatizzate nell’arco da giornata diminuendo il livello di stress. Tuttavia, essa attiva una serie di ormoni stimolatori che possono interferire con il nostro riposo notturno e pertanto va evitata poco prima del sonno.
E’ fondamentale sottolineare un concetto di estrema importanza.
Nell’attività fisica occorre evitare gli “effetti collaterali”
Il farmaco “movimento”, come tutti i farmaci, se non somministrato adeguatamente può avere effetti collaterali. Pertanto, il corretto dosaggio personalizzato deve essere prescritto da professionisti del settore quali: medici specialisti dello sport, laureati in scienze motorie, fisioterapisti e trainer certificati.
Nonostante tutte le evidenze scientifiche che indicano i benefici della attività fisica, recenti dati forniti dall’OMS indicano che tra il 2001 e il 2016, nei Paesi industrializzati, la percentuale di chi non pratica sufficiente attività fisica è aumentata di 5 punti (dal 31,6% al 36,8%) con il risultato che in queste persone il rischio di morte passa dal 20% al 30% rispetto alle persone attive che corrisponde ad un aumento di circa 5 milioni di morti ogni anno.
Per abbattere i livelli di sedentarietà registrati, nel 2020 l’OMS ha pubblicato le nuove linee guida con raccomandazioni più dettagliate delle attività fisiche da svolgere per ogni fascia d’età (incluso i neonati) sia negli individui sani che con patologie e/o disabilità che sono riportate nella Tabella 3.
Come possono, nonni e genitori, promuovere l’attività fisica dei giovani?
Secondo l’OMS la fascia di età tra i 12 e i 17 anni dovrebbe svolgere ogni giorno almeno un’ora di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa per promuovere e mantenere uno stato di buona salute e il peso nella norma; inoltre, sarebbe opportuno includere attività per rafforzare l’apparato muscolo-scheletrico almeno 3 volte a settimana, ma, come visto in precedenza, oltre il 25% dei giovani è obeso, sono consci delle conseguenze di questa situazione, ma non trovano nelle persone a loro vicine, incluso i genitori, persone adulte che li aiutano ed acquisire stili di vita più salutari.
Cosa dovrebbero fare le persone vicine, inclusi nonni e genitori, per questi ragazzi?
- Dare l’esempio. Se i genitori sono attivi anche i figli lo saranno
- Incoraggiarli a fare l’esercizio fisico svolto abitualmente o a iniziare gradualmente a muoversi
- Creare luoghi sicuri in cui si possano allenare
- Limitare l’utilizzo di televisori, PC, tablet e cellulari a un massimo di 2 ore al giorno, oltre al tempo necessario per lo svolgimento dell’attività didattica
- Cercare di far rispettare i consueti orari per il sonno
- Incentivare alcune attività trasversali che prevedono l’attività fisica quali:
- lo svolgimento di alcuni lavori domestici, come: spolverare, passare l’aspirapolvere, apparecchiare/sparecchiare la tavola, rifare il letto e ordinare la camera, lavare i vetri, occuparsi del giardino o del terrazzo, ecc.
- stimolare la ginnastica con la musica o esercizi fisici con gli oggetti che si hanno a disposizione in casa trasformando l’attività fisica quasi come un gioco. Ad esempio, una scopa è ottima per fare esercizi per le spalle (afferrare la scopa alle 2 estremità dietro le spalle con le braccia tese, alzare e abbassare le braccia); una sedia davanti a un tavolo si può utilizzare per fare esercizi per le gambe, pettorali o spalle; sollevare un pacco di pasta lunga o una bottiglia di acqua è utile per fare esercizi per spalle e braccia, ecc)
- Stimolare il gioco con exergame: la parola inglese deriva dall’unione di exercise e gaming e intende quella tipologia di videogiochi che implicano sia il divertimento sia l’attività motoria.
In conclusione
- L’attività fisica è in grado di modificare significativamente sia la durata sia la qualità della nostra vita.
- Tuttavia, meno del 30% della popolazione dei Paesi industrializzati svolge una attività fisica adeguata per i propri bisogni metabolici.
- Tale condizione è drammaticamente presente negli adolescenti. Il 25% di loro è obeso e conscio della pericolosità di questa condizione, ma si sente totalmente isolato e incompreso perché le persone vicine, incluso i genitori, non forniscono alcun aiuto e/o riferimento per migliorare questa loro condizione.
Tabella n. 1
Tabella n. 2
Tabella n. 3
Linee guida per stare attivi e in salute. I vantaggi dell’attività fisica – Organizzazione Mondiale Sanità (WHO). Novembre 2020
BAMBINI <1 anno:
- Fisicamente attivi più volte al giorno, per il maggiore tempo possibile e preferibilmente attraverso il gioco interattivo a terra;
- Per i bimbi che non gattonano o camminano, almeno 30 minuti ,in posizione prona, distribuiti nel corso della giornata;
- Non più di un’ora continuativa in carrozzine, passeggini, seggioloni, …
- Si sconsiglia la visione di schermi (tv, tablet, smartphone…);
- Nei momenti sedentari, si incoraggia la lettura e la narrazione di storie;
- Si raccomandano 14-17 ore (per 0-3 mesi di età) o 12-16 ore (per 4-11 mesi di età) di sonno di buona qualità, compresi i riposini.
BAMBINI 1-2 anni:
- Almeno 180 minuti di qualsiasi tipo di attività fisica, a qualsiasi intensità, includendo attività fisica di intensità da moderata a vigorosa, distribuita nel corso della giornata;
- Non più di un’ora continuativa in carrozzine, passeggini, seggioloni…. oppure seduti per lunghi periodi di tempo;
- Per i bambini di 1 anno, si raccomanda di evitare di trascorrere tempo davanti allo schermo (tv, tablet, smartphone…);
- Per i bambini 2 anni, non più di un’ora di tempo al giorno trascorsa davanti allo schermo (tv, tablet, smartphone…;
- Nei momenti sedentari, si incoraggia la lettura e la narrazione di storie;
- Si raccomandano 11-14 ore di sonno di buona qualità, compresi i riposini e orari di sveglia costanti e regolari.
BAMBINI 3-4 anni:
- Almeno 180 minuti di qualsiasi tipo di attività fisica, a qualsiasi intensità, di cui almeno 1 ora ad intensità moderata o energica;
- Non più di un’ora continuativa in carrozzine, passeggini, seggioloni…oppure seduti per lunghi periodi di tempo;
- Si sconsiglia più di un’ora di tempo al giorno trascorsa davanti allo schermo (tv, tablet, smartphone…);
- Si raccomandano 10-13 ore di sonno di buona qualità, compresi i riposini e orari di sveglia costanti e regolari.
BAMBINI E ADOLESCENTI 5-17 anni:
- Almeno un media di 60 minuti al giorno di attività fisica di intensità moderata o vigorosa, per lo più aerobica, per tutta la settimana;
- Integrare, almeno 3 volte a settimana, con attività aerobiche energiche, unitamente a quelle che rafforzano muscoli e ossa;
- Limitare il tempo trascorso in sedentarietà, in particolare la quantità di tempo trascorso davanti allo schermo.
ADULTI 18-64 anni:
- Almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica ad intensità moderata o almeno 75-150 minuti di attività aerobica ad alta intensità oppure, ancora, una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa per tutta la settimana;
- Includere inoltre attività di rafforzamento muscolare di intensità moderata o elevate per tutti i gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana, poiché forniscono ulteriori benefici per la salute;
- È inoltre possibile incrementare l’attività fisica aerobica di intensità moderata a più di 300 minuti; oppure fare più di 150 minuti di attività fisica aerobica ad intensità vigorosa; o una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa per tutta la settimana per ulteriori benefici per la salute;
- Limitare la quantità di tempo trascorso in sedentarietà, sostituendolo con attività fisica di qualsiasi intensità (inclusa quella a intensità leggera) per ulteriori benefici per la salute;
- Per contribuire a ridurre gli effetti dannosi sulla salute causati dagli alti livelli di sedentarietà, tutti gli adulti e gli anziani dovrebbero mirare a fare più dei livelli raccomandati di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa.
ADULTI over 65:
- Stesse raccomandazioni indicate per gli adulti;
- Inoltre, come parte della propria routine settimanale, includere almeno 3 volte a settimana attività funzionali, attività per migliorare l’equilibrio e per la forza di intensità moderata o elevata con l’obiettivo di prevenire le cadute e di valorizzare le capacità funzionali.
PERSONE CON MALATTIE CRONICHE (es. ipertensione, diabete tipo 2, HIV e pazienti guariti dal cancro):
- Almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica moderata o 75-150 minuti di attività aerobica energica per tutta la settimana.
BAMBINI E ADOLESCENTI con Disabilità:
- Almeno una media di 60 minuti al giorno di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa, per lo più aerobica, per tutta la settimana.
- Incorporare attività aerobiche ad intensità vigorosa, così come quelle che rafforzano muscoli e ossa, almeno 3 giorni a settimana.
- Limitare la quantità di tempo trascorso in sedentarietà, in particolare davanti allo schermo.
ADULTI con disabilità:
- Almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata, Almeno 75-150 minuti di attività fisica aerobica ad alta intensità; o una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa per tutta la settimana.
- Svolgere inoltre attività di rafforzamento muscolare a intensità moderata o maggiore che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari 2 o più giorni alla settimana, poiché forniscono ulteriori benefici per la salute.
- Come parte della routine settimanale, gli anziani dovrebbero svolgere un’attività fisica tesa all’equilibrio funzionale e all’allenamento della forza a intensità moderata o elevata, per 3 o più giorni alla settimana, con l’obiettivo di migliorare la capacità funzionale e prevenire le cadute.
- È possibile aumentare l’attività fisica aerobica di intensità moderata a più di 300 minuti; oppure fare più di 150 minuti di attività fisica aerobica ad intensità vigorosa; o una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa per tutta la settimana per ulteriori benefici per la salute.
- Limitare la quantità di tempo trascorso in sedentarietà, sostituendolo con un’attività fisica di qualsiasi intensità (anche leggera).
- Per aiutare a ridurre gli effetti dannosi sulla salute provocati dalla sedentarietà prolungata, tutti gli adulti e gli anziani dovrebbero mirare a fare di più dei livelli raccomandati di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa.
- È possibile evitare comportamenti sedentari ed essere fisicamente attivi anche stando seduti o sdraiati.
Letture consigliate
- -Global Recommendations on Physical Activity for Health-WHO 2010
- https://www.who.int/publications/i/item/9789241599979
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Novembre 2020.
- https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
- Attività Fisica-Istituto Superiore Sanità
- https://www.epicentro.iss.it/attivita_fisica/documentazione-mondo
- Garattini S. Invecchiare Bene. Edizioni LSWR. 2021Luca Pasina
Il professor Evasio Pasini, responsabile scientifico della nostra testata, ha una carta di identità professionale di tutto rispetto (Laurea in Medicina e Chirurgia all’Università di Bologna – Specializzazione in Cardiologia e Patologia Clinica – Attività di medico ricercatore presso gli Istituti Clinici Scientifici Maugeri IRCCS di Pavia – Docenza all’Istituto Universitario Scuola Superiore (IUSS) di Pavia), accompagnata da oltre 200 lavori scientifici pubblicati su riviste nazionali ed internazionali). E’ anche REFEREE per riviste internazionali di prestigio, come European Heart Journal- Critical Care Medicine – Cardiovacular Research- Italian Heart Journal- Journal American College Cardiology- Journal of Molecular Cellular Cardiology- Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle- Frontiers in Aging Neuroscience – Experimental Gerontology – Nature- Scientific Reports.
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