9 – Un buon sonno per una buona qualità di vita, di Alessandra Lugo

Il sonno è un aspetto fondamentale per la vita delle persone. È stato dimostrato, infatti, che un buon sonno, adeguato e sano, è necessario per garantire una buona qualità della vita, una migliore produttività e un maggiore benessere

Nonostante ciò, dati recenti mostrano che quasi un italiano su tre dorme un numero insufficiente di ore (meno di sei ore per notte) e uno su sette riporta una qualità bassa o molto bassa del proprio sonno. I disturbi del sonno in Italia sembrano essere in aumento e sono più frequenti tra le persone anziane e con un livello socioeconomico inferiore.

Difficile conquista di un buon sonno per senior, donne, separati e divorziati

Una qualità del sonno insoddisfacente è inoltre riportata più frequentemente tra le donne e tra coloro che sono separati o divorziati. Oltre alle difficoltà legate al sonno, che come si è visto colpiscono molte persone, esistono poi dei veri e propri disturbi del sonno che sono diagnosticati e trattati dal personale sanitario specializzato. Questi includono l’insonnia, cioè l’incapacità di iniziare o mantenere il sonno o di riaddormentarsi in caso di risveglio, la sindrome delle apnee ostruttive, la narcolessia, il bruxismo, e la sindrome delle gambe senza riposo.

Un buon sonno quanto deve durare?

Il fabbisogno giornaliero di sonno può variare da persona a persona e, sebbene non esistano delle linee guida rigide che stabiliscano le ore di sonno ottimali per tutti, ci sono delle indicazioni generali che mostrano come il numero di ore di sonno raccomandate vari a seconda della fascia di età. I neonati e i bambini più piccoli hanno infatti bisogno di dormire molte ore al giorno, mentre gli adulti e gli anziani hanno un fabbisogno di sonno inferiore.

Indicativamente le ore di sonno raccomandate sono tra le 12 e le 17 ore nei bambini sotto l’anno di vita, 10-14 ore per i bambini di 1-5 anni, 9-12 ore per quelli di 6-12 anni, 8-10 ore per i ragazzi di 13-18 anni, fino ad arrivare a un adulto che ha bisogno di dormire tra le 7 e le 9 ore a notte, mentre per un anziano la durata raccomandata è di 7-8 ore per notte.

Non solo quantità, ma anche qualità di un buon sonno

Oltre alla quantità di ore dormite, è bene sapere che anche altri aspetti del sonno contribuiscono alla salute e al benessere personale, come ad esempio una buona qualità del sonno, che comprende minori difficoltà nell’addormentarsi, dormire più a lungo mentre si è a letto, pochi risvegli notturni e la capacità di riaddormentarsi entro 20 minuti da un risveglio notturno. In generale un sonno soddisfacente è un ulteriore indicatore chiave per una buona qualità del sonno. Ci si accorge di non aver dormito abbastanza, o di aver dormito male, se ci si sente stanchi durante la giornata, con un conseguente impatto negativo sulle attività quotidiane.

I disturbi del sonno aumentano il rischio di problemi di salute

Molteplici studi scientifici si sono occupati di studiare l’associazione tra la durata del sonno e l’insorgenza di patologie croniche. In particolare, è stato osservato come una breve durata del sonno porti a un aumento del rischio di obesità del 30%-50% sia durante l’infanzia sia in età adulta. Inoltre, la relazione tra la durata del sonno e il rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiovascolari (come l’ictus e altre patologie cardiache) può essere rappresentata da una curva a forma di U (U-shape). Questo significa che è stato osservato che il rischio di queste patologie aumenta sia per i soggetti che dormono poche ore per notte, sia per quelli che dormono una quantità di ore eccessiva.

Infine, è stato dimostrato che esiste una forte relazione tra i disturbi del sonno e disturbi della salute mentale, e spesso è complicato stabilire quali di questi eventi insorga prima. Ci sono  studi, però, che mostrano che le persone hanno problemi legati al sonno e che non dormono un numero sufficiente di ore per notte hanno maggior probabilità di sviluppare sintomi di depressione a ansia. Non per ultimo, non dormire a sufficienza può essere pericoloso perché può aumentare il rischio di incidenti automobilistici e sul posto di lavoro.

Corretti stili di vita aiutano a garantire un buon sonno

La letteratura scientifica ci mostra come ci siano diversi fattori che possono influenzare il sonno, inclusi gli stili di vita e lo stato di salute. Per quando riguarda gli stili di vita, è stato osservato che il fumo di sigaretta o il consumo di bevande alcoliche aumenta del 30-50% il rischio di avere difficoltà legate al sonno.

Anche alcune abitudini alimentari potrebbero impattare negativamente sul sonno, specialmente se intraprese prima di dormire, come ad esempio assumere caffeina o consumare pasti pesanti.

Inoltre, ci sono alcuni accorgimenti che possono essere messi in atti per migliorare il sonno, quali avere un’adeguata routine del sonno, mantenendo un orario fisso per andare a dormire e per svegliarsi, e creare un ambiente favorevole per l’addormentamento, come una stanza buia, silenziosa, e con una corretta temperatura.

La qualità e la quantità del sonno sono peggiorate durante la pandemia

Vivere situazioni particolarmente stressanti ha un impatto negativo sul sonno. Questo è stato osservato per esempio durante la pandemia da COVID-19 dove sia tra i più giovani, che tra gli adulti e gli anziani, c’è stata una diminuzione delle ore dormite per notte e un peggioramento della qualità del sonno.

Questi disturbi associati al sonno sono stati accompagnati a un aumento di sintomi di ansia e depressione e potrebbero essere legati a un generale peggioramento della qualità della vita in quel periodo, dovuto anche alla paura di infettarsi, all’incertezza nei confronti verso il futuro, alle difficoltà economiche, e all’obbligo di stare chiusi in casa, con un conseguente impatto sulle abitudini e stili di vita sani, quali l’attività fisica e lo stare all’aria aperta.

L’utilizzo di cellulari e social network aumenta i disturbi del sonno tra i giovani

Diversi studi hanno dimostrato che l’utilizzo di cellulari, schermi, dispositivi digitali e social network, che è sempre più frequente tra gli adolescenti e i giovani, non comporta solo problemi agli occhi e alla postura, ma è anche associato a un aumento di problemi legati all’attenzione e al sonno.

Questo succede a causa della luce blu che viene emessa dagli schermi dei dispositivi elettronici e che inibisce la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno, causando quindi problemi di insonnia e, in generale, di regolazione del ritmo sogno/veglia.

Nello specifico, è stato visto che i ragazzi che utilizzano cellulari, tablet, o altri dispositivi elettronici, sia durante il giorno sia prima di addormentarsi o in tarda notte, più frequentemente posticipano l’orario in cui vanno a letto, hanno più difficoltà ad addormentarsi, hanno una qualità del sonno peggiore, una durata del sonno più breve, e sviluppano comportamenti diurni legati al sonno, come sonnolenza e affaticamento.

Gli studi scientifici hanno anche dimostrato che esiste una relazione esposizione-risposta tra l’uso di dispositivi elettronici e le difficoltà del sonno: maggiore è il tempo trascorso utilizzando questi dispositivi, maggiori sono le problematiche di insonnia o di cattiva qualità del sonno sviluppate dai giovani.

Conclusione

Le evidenze scientifiche mostrano come dormire un numero sufficiente di ore, appropriato per la propria fascia d’età, con una buona qualità del sonno, sia necessario per mantenersi in salute ed evitare l’insorgenza di patologie croniche. È quindi importante mantenere uno stile di vita sano e creare un ambiente favorevole e adeguato per migliorare il sonno. Per quanto riguarda in particolar modo, ma non solo, i bambini in età scolare, gli adolescenti, e i più giovani , dato che i computer e i tablet vengano ormai utilizzati anche per altre attività che non siano ricreative, come lo studio e lo svolgimento dei compiti, è importante limitare l’uso di dispositivi elettronici, specialmente dopo cena e prima di dormire, per garantire un sonno migliore.

Letture consigliate

Amerio A, Lugo A, Stival C, Fanucchi T, Gorini G, Pacifici R, Odone A, Serafini G, Gallus S. COVID-19 lockdown impact on mental health in a large representative sample of Italian adults. J Affect Disord. 2021 Sep 1;292:398-404.

Amerio A, Stival C, Lugo A, Fanucchi T, d’Oro LC, Iacoviello L, Odone A, Stuckler D, Zucchi A, Serafini G, Gallus S; “LOST in Lombardia” Study Investigators. COVID-19 pandemic impact on mental health in a large representative sample of older adults from the Lombardy region, Italy. J Affect Disord. 2023 Mar 15;325:282-288.

Istituto Superiore di Sanità. ISSalute – Informarsi conoscere scegliere: Insonnia. 2020.

National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Division of Population Health. Sleep and sleep disorders. 2022.

Varghese NE, Lugo A, Ghislandi S, Colombo P, Pacifici R, Gallus S. Sleep dissatisfaction and insufficient sleep duration in the Italian population. Sci Rep. 2020 Oct 21;10(1):17943.

Varghese NE, Santoro E, Lugo A, Madrid-Valero JJ, Ghislandi S, Torbica A, Gallus S. The Role of Technology and Social Media Use in Sleep-Onset Difficulties Among Italian Adolescents: Cross-sectional Study. J Med Internet Res. 2021 Jan 21;23(1):e20319.

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La Dott.ssa Alessandra Lugo (PhD) è Responsabile dell’Unità di Biostatistica per l’Epidemiologia Osservazionale, Laboratorio di Ricerca sugli Stili di Vita, Dipartimento di Epidemiologia Medica, Istituto di Ricerche Farmacologiche Mario Negri IRCCS, Milano. E’ una biostatistica esperta in analisi di dati volti al monitoraggio dei principali fattori di rischio legati agli stili di vita, quali il fumo di tabacco, il consumo di alcolici, l’obesità e la scarsa qualità e quantità di sonno, e al ruolo che questi fattori hanno sullo sviluppo di patologie croniche.