Le regole alimentari che aiutano

La principale causa dell’ipercolesterolemia è un’alimentazione troppo ricca di grassi saturi (di origine animale, come carni rosse, formaggi, insaccati): i grassi saturi aumentano il livello di LDL-colesterolo e diminuiscono il livello di HDL-colesterolo.

I grassi polinsaturi (come l’olio di semi) e monoinsaturi (come l’olio d’oliva), in quantità limitata, hanno un effetto positivo perché tendono ad abbassare il livello di LDL-colesterolo.

Per questo è importante:

• limitare il consumo di grassi in generale
• sostituire i grassi saturi (burro, formaggi, carne grassa, insaccati) con quelli polinsaturi (olio di semi) e monoinsaturi (olio di oliva)
• aumentare il consumo di frutta, verdura e legumi
• limitare il consumo di dolci
• limitare il consumo di alcol.

I cibi che fanno bene al cuore

• Noci, mais e C.: nella donna in menopausa, l’aggiunta di frutta secca, mais, noci, semi,  oli vegetali aiuta a controllare il colesterolo. Attenzione però a non esagerare con le dosi: si rischia di introdurre troppe calorie.
• Proteine dal pesce: conviene scegliere il pesce come fonte di proteine, perché contiene acidi grassi ad azione protettiva per i vasi sanguigni. Anche se non agiscono direttamente sul colesterolo, aiutano la circolazione.
• Scegliere cibi integrali e legumi: è bene consumare regolarmente proteine di origine vegetale (fagioli, ceci ed altri legumi) e alimenti integrali. Sono ricchi di fibre alimentari e riducono l’assorbimento del colesterolo da parte dell’intestino.
• Attenzione in cucina: se scegliamo con cura gli alimenti, non dimentichiamo che occorre anche attenzione nei condimenti. Quindi consumare i cibi all’acqua, al vapore e al forno ricordando di ridurre i condimenti grassi.
• Carni bianche: pollo e tacchino sono valide alternative alle carni più grasse. Sono molto ricchi di proteine e facilmente digeribili. Occhio solo al condimento e alla pelle: meglio evitarli.
• Pericolo stuzzichini: patatine, biscottini, cibi sott’olio possono essere vere e proprie “bombe” caloriche, perché spesso sono ricchi di grassi e di sale, che favorisce la ritenzione di liquidi.
• Sale che scende: il sale in eccesso può essere pericoloso per il cuore, specie per le donne. Favorisce la ritenzione di liquidi e l’aumento della pressione arteriosa. Quindi consumare alimenti che non contengano sale e non aggiungerne come condimento.
• Il beneficio di una tisana: se si consuma una tisana amara,  a base di carciofo o finocchio, si stimola la secrezione acida dello stomaco che quindi ha più facilità a digerire. Anche la colecisti lavora meglio. Un piatto di verdura come primo riduce l’assorbimento dei nutrienti successivi.
• Limitare la spesa: è bene preparare sempre la lista della spesa, e seguirla con cura senza lasciarsi prendere dalle offerte o dagli scaffali invitanti. Non comprare cibi particolarmente grassi, può aiutare il  cuore.
• Rispettare le abitudini: per limitare i rischi, assumere qualche sana regola, come rispettare l’orario dei pasti, senza “saltarne” alcuno.
• Come Bugs Bunny: ci sono momenti in cui arrivano le “voglie” e rinunciare ad un alimento particolarmente grasso e gustoso sembra impossibile. Tampona le esigenze con un vegetale crudo, da sgranocchiare nei momenti di “crisi”.

UNO SGUARDO IN CUCINA

CONCHIGLIONI AL FORNO

Ingredienti: Conchiglioni 250 g – Asparagi 300 g – Ricotta magra  150 g – Farina 20 g – Latte scremato  500 g – Olio extra vergine di oliva 10 g – Aglio 1 spicchio – Sale e pepe  q.b.

VALORI NUTRIZIONALI Energia  388 kcal- Proteine  17,7g- Glucidi  8,2 g- Lipidi  65 g- Colesterolo  23,4 mg

Preparate una besciamella abbastanza liquida: versate 500 g di latte in un tegamino con un pizzico di sale e la noce moscata grattugiata e scaldatelo leggermente. In un tegamino a parte scaldare 10 g di olio, quindi aggiungete 20 g di farina e mescolate rapidamente con una frusta, per evitare che si formino grumi. Togliete dal fuoco (ma non spegnetelo) il tegamino e aggiungete, sempre mescolando, il latte tiepido insaporito con la noce moscata. Quando avrete amalgamato il latte, rimettete il tegamino sul fuoco e continuate a girare per 5 minuti.

A parte tagliate gli asparagi a tocchetti e cuoceteli per 10 minuti circa con uno spicchio d’aglio. Una volta raffreddati frullatene una parte insieme alla ricotta e una parte lasciatela a pezzetti. Amalgamate bene il ripieno dei conchiglioni e aggiustate di sale e pepe.

Lessate i conchiglioni molto al dente e riempiteli, una volta raffredati, con il composto di ricotta ed asparagi. Ponete in una pirofila uno strato di besciamella, i conchiglioni ripieni affiancati l’uno all’altro, uno strato di besciamella e gli asparagi a tocchetti. Se la teglia dovesse essere troppo piccola ripetere lo stesso procedimento in un altro contenitore.

Passate in forno a 180°C coperto con alluminio per circa 20 minuti.

POLLO CROCCANTE CON CHIPS

Ingredienti : Petto di pollo  400 g – Patatine chips  150 g – Senape dolce  20 g  – Albume d’uovo  1  -Sale q.b

VALORI NUTRIZIONALI Energia  282 kcal- Proteine  23 g- Glucidi  26 g- Lipidi  9,5 g- Colesterolo  65,8 mg

In un piatto sbattete l’albume con sale e due cucchiaini di senape. Tagliate il pollo a quadretti e passatelo nel composto preparato in precedenza.

Sbriciolate le patatine con l’aiuto di un batticarne e passatevi i pezzi di pollo. Disponeteli sulla placca del forno rivestita con carta da forno e infornate per 15 minuti a 180°C circa.

CREMA AI FRUTTI ROSSI

Ingredienti: Ricotta 250 g – Lamponi, ribes e fragole 200 g – Latte scremato  400 g – Zucchero 120 g -Fecola di patate 30 g

VALORI NUTRIZIONALI Energia  196 kcal- Proteine  5,9 g- Glucidi  31,3 g – Lipidi  6 g- Colesterolo  25,3 mg

Mescolate a freddo il latte con la fecola e lo zucchero. Scaldate il composto fino a che non si addensa. Quando diverrà una crema spegnete e lasciate intiepidire. A questo punto aggiungete la ricotta lavorata precedentemente con la frusta. Mescolate con delicatezza e mettete la mousse nei bicchierini monoporzione.

Scaldate i frutti di bosco con un cucchiaino di zucchero e una volta freddi decorate i bicchierini con la mousse.