Sport e salute: Camminare spediti, e insieme, per seminare il tempo

Carta, web e tutto l’universo delle offerte fitness e wellness brulicano di articoli, pubblicazioni, rubriche e slogan sui benefici dello sport, con un’attenzione particolare alla categoria degli over 50. Vista l’offerta smisurata e risaputamente redditizia che ruota attorno ai miraggi anti-ageing, ammantandosi spesso di promesse favolistiche e slogan trionfali, i senior hanno tutte le ragioni per essere scettici. Fortunatamente, la scienza conferma gli effetti benefici del moto, soprattutto quando è praticato secondo le indicazioni degli specialisti e dei medici dello sport.

C’è poi l’aspetto, altrettanto verificato, del beneficio che viene dalle attività ricreative e da quelle all’aria aperta, ottimi surrogati dello sport strettamente inteso e perfetti per chi è insofferente agli ambienti “chiusi” come palestre e piscine.

Sull’argomento numerosi sono i progetti, le sperimentazioni, i test e le statistiche intrapresi, conclusi e analizzati a livello internazionale dagli organismi ufficiali e dalle associazioni scientifiche più autorevoli che hanno confermato l’indubitabile bontà dello sport in età matura e nella vecchiaia e che hanno dato impulso ad una mobilitazione generale delle istituzioni di tutto il mondo.

 Movimento… mondiale

Da quando l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha classificato la vita sedentaria quale fattore di rischio, un numero sempre maggiore di Paesi sta implementando strategie per cambiare quest’attitudine. Una coalizione di quarantasei organizzazioni negli USA ha prodotto un documento di linee guida, chiamato il National Blueprint – Increasing Physical Activity Among Adults Aged 50 and Older e, similmente, anche il Canadian Active Living Coalition for Older Adults ha lanciato una campagna rivolta alla popolazione anziana (1999). In Australia, il Commonwealth Department of Health and Aged Care (1999) ha creato le National Physical Activity Guidelines (NPAG) come punto di riferimento per la popolazione sopra i sessantacinque anni, incoraggiando gli utenti appartenenti questa categoria ad essere attivi per almeno trenta minuti al giorno, svolgendo attività fisica moderata. La Nuova Zelanda sta cercando di seguire le raccomandazioni dell’ International Guidelines for Preparing Physical Activity Instructors of Older Adults (International Society for Aging and Physical Activity 2004).

Il trend Europeo è quello non solo di produrre delle linee guida utili agli enti, autorità competenti, operatori e popolazione ma anche quello di implementarle e renderle una realtà pratica attraverso programmi quali, ad esempio, il Progetto PASEO in cui è coinvolta ed impegnata anche l’Italia.

Il Progetto PASEO

PASEO è un progetto dedicato alla popolazione anziana che vede la partecipazione di quindici nazioni europee. Partito nel gennaio 2009, terminerà a luglio 2011. In Italia, a prendersi carico dell’iniziativa è la facoltà di Scienze Motorie di Verona che, in collaborazione con il centro regionale di riferimento per la promozione della salute, ha intessuto una rete di collaborazioni con associazioni ed osservatori sanitari per sensibilizzare le istituzioni locali affinché promuovano l’attività fisica nella popolazione anziana.

In una porzione di territorio è già stato dato il via a diversi gruppi di cammino per anziani sedentari. Alcuni esempi possono essere quello del Comune di Mira, in provincia di Venezia, dove tre compagnie, ognuna di circa sessanta iscritti, camminano tre volte la settimana, o quello del Comune di Vigonovo dove è stata messa a disposizione una volontaria, laureanda in Scienze Motorie, che presterà il suo periodo di servizio civile come coordinatrice del gruppo locale di podisti accompagnando una trentina di persone; a Campolongo Maggiore, l’iniziativa è nata da Anteas, partner della rete del progetto, con un gruppo di cammino di circa quaranta anziani che, due volte la settimana, escono accompagnati da un veterano che ha frequentato il corso preparatorio per esperti del cammino organizzato nell’ambito di PASEO.

Da marzo a maggio 2010, infatti, a Verona e Mira, si è svolto un programma di formazione di esperti del cammino e di “Walking Leaders” specializzati con lo scopo di rendere competenti alcuni volontari che proseguano le attività ricreative anche dopo la conclusione del progetto PASEO.

L’aspetto caratteristico della versione italiana del Progetto PASEO  è la riscoperta delle aree verdi, dei percorsi pedonali e dei sentieri già a disposizione dei cittadini, fornendo indicazioni per sfruttarli a pieno a favore della propria salute e con iniziative collettive guidate per promuovere contemporaneamente l’attività fisica e l’aggregazione sociale. Il successo di questo approccio è confermato dal buon numero di adesioni e dall’entusiasmo dei partecipanti.

Dopo un avvio composto da iniziative “spot”, diversi medici di base si sono spontaneamente fatti promotori del Progetto, suggerendo ai propri pazienti anziani di aggregarsi alle varie comitive di camminatori;  percepito questo interessamento, le istituzioni e le rappresentanze di PASEO hanno organizzato alcuni incontri formativi dedicati proprio ai medici di famiglia.

La fase finale del Progetto, visto il comprovato successo delle esperienze inaugurali, rivolge i suoi sforzi ad ampliare la rete di iniziative perché l’impulso dato dal periodo sperimentale non si esaurisca, bensì si radichi nel territorio italiano, sostenuto da enti locali ufficiali e di volontariato.

Grazie al progetto PASEO, vessillo europeo e nostrano di un movimento globale, la riscoperta di una semplice ma efficacissima equazione anti-ageing potrebbe dunque diventare lo slogan dei senior in forma: camminare spediti, per seminare il tempo!

Sperimentazioni italiane a lieto… fitness

Se PASEO è un progetto d’ampio respiro, promosso e sovvenzionato dall’Unione Europea, anche molte altre iniziative unicamente nostrane confermano l’impegno italiano sul fronte della promozione dell’attività motoria nella terza età, a partire dagli osservatori concepiti per testare gli effetti della pratica sportiva su salute e longevità. Esemplare è l’esperienza da poco conclusasi presso l’Istituto di Medicina dello Sport F.M.S.I. di Torino  che ha recentemente presentato alla stampa i risultati di uno studio empirico intitolato “Anziani in Palestra”. Il progetto è principiato nel 1999 sotto la conduzione dei medici dell’ Istituto e di laureati in scienze motorie ed ha coinvolto gli studenti dell’UNITRE – Università della Terza Età-: al termine di otto anni di sperimentazione si è delineato un quadro completo dello stato di salute degli ultrasessantenni.

I soggetti che si sono prestati all’esperimento sono stati divisi in due gruppi di lavoro, hanno seguito allenamenti sistematici in palestra secondo protocolli personalizzati e sono stati sottoposti, all’inizio e alla fine di ogni anno, ad una valutazione funzionale. Le conclusioni scientifiche hanno evidenziano che l’esercizio fisico costante e coordinato riduce il naturale e progressivo processo di invecchiamento degli ultrasessantenni, generando un miglioramento in termini di mobilità articolare, forza muscolare e densità ossea, incrementando inoltre le capacità respiratorie, riducendo la pressione arteriosa e stabilizzando il peso corporeo (sia per quanto riguarda la massa grassa che la massa magra). Tra gli effetti collaterali benefici anche il rinvigorire della salute mentale, il miglioramento dell’umore ed il rinnovarsi della qualità di vita.

Terza età sportiva: indicazioni e controindicazioni

Una considerazione elementare che ha guidato gli esperti nel cercare la conferma dei vantaggi dell’esercizio fisico in terza età è scaturita dall’osservazione che contadini e montanari anziani che continuano a svolgere regolarmente lavori pratici, mantengono un livello di efficienza organica nettamente superiore ai loro coetanei non più regolarmente attivi. Osservazione altrettanto basilare è che, quando la salubrità della vita agreste degenera in una fatica fuori misura, può anch’essa divenire causa di acciacchi.

Posto dunque che un giusto allenamento anche per gli anziani sedentari li renderebbe più vigorosi, geriatri e medici sportivi convengono che nel confezionare programmi ad hoc non vadano trascurati alcuni aspetti fisiologici fondamentali dell’invecchiamento: con l’invecchiamento la massa muscolare diminuisce, il sistema nervoso subisce, con il passare degli anni, un’involuzione; fenomeno comune nell’età avanzata è l’osteoporosi (termine con cui si indica la riduzione di concentrazione di minerali a livello del tessuto osseo) che ha per conseguenza l’aumento della fragilità ossea rendendo più facile l’originarsi di fratture; infine, comune tra gli anziani è una perdita dell’efficienza dell’apparato respiratorio.

Gli obiettivi prioritari sono dunque stati fissati puntando ad un miglioramento della mobilità articolare, della efficienza muscolare e delle capacità aerobiche.

Le linee generali di un allenamento ideale prevedono dunque:

esercizi di mobilizzazione lenta associata a stretching statico regolarmente ripetuti almeno due volte alla settimana per rinvigorire la massa muscolare, un’intensificazione della durata, della frequenza e del carico di lavoro nelle sedute per aumentare la forza e le capacità aerobiche.

Fondamentale per non vanificare gli allenamenti, soprattutto quando a sottoporvisi sono gli ultra sessantacinquenni, è la regolarità (almeno bi-settimanale) delle sessioni ginniche: è sufficiente un’interruzione di due settimane per regredire, anche se, con una regolare ripresa dell’attività si può tornare in forma. 

Anche nella preparazione atletica degli anziani devono esservi avanzamenti: i carichi debbono essere progressivamente crescenti e l’intensità, anche se per brevi periodi, deve essere allenante.

Particolare importanza dovrà essere data alla fase di riscaldamento ed al periodo così detto di recupero: l’anziano deve rispettare tempi di recupero più importanti rispetto ad un giovane, specialmente in caso di sedute particolarmente impegnative come intensità e durata.

Sconsigliabile è confrontarsi con soggetti più giovani.

Anche per gli ex sportivi che decidono di riprendere l’attività, è opportuno ripartire da zero al fine di evitare soprattutto danni ai tendini ed ai muscoli.

Imperativo, qualora si voglia praticare regolarmente un’attività fisica in terza età, è sottoporsi, prima di iniziarla, ad un’accurata valutazione preventiva del grado di efficienza dei vari apparati al fine di evitare che questa pratica si risolva in un danno per l’organismo.

Illustrate le linee generali di un allenamento ad hoc, resta scontato che numerose sono le discipline sportive declinabili anche per adattarsi alle esigenze della terza età. Innanzitutto le più classiche, dalla corsa al nuoto. Quindi alcune più “alternative” come lo yoga e il golf, recenti passioni dei senior più “sofisticati”. Vi sono quindi un’infinità di corsi alternativi dedicati, spaziando dalla danza alle ginnastiche “dolci” (in acqua ed in palestra) a quelle più “coreografiche” come  il pilates …

Il consiglio generale per intraprendere nel modo più adatto tutti questi percorsi è di non trascurare alcuni aspetti fondamentali dell’approccio “maturo” allo sport: innanzitutto sottoporsi a visite mediche preventive per accertare l’adeguatezza delle proprie condizioni alla disciplina scelta, quindi proseguire periodicamente con i controlli per verificare miglioramenti o consunzioni del fisico, dunque avere la certezza, prima di lasciarsi coinvolgere, della serietà e delle competenze delle associazioni e dei maestri che propongono lezioni e treining.

Riferimenti utili

Nella sua recente pubblicazione “Global recommendations on Physical activity for Health”   l’Oms fa il punto sulle attuali conoscenze degli effetti dell’attività fisica sulla salute. Ribadita l’importanza per la salute pubblica dell’attività fisica e di politiche che la sostengano, il documento definisce i livelli di attività fisica raccomandati per tre gruppi di età: giovani (5-17 anni), adulti (18-64) e anziani (dai 65 anni in poi).

In Italia, PASEO è coordinato e promosso dalla Facoltà di Scienze Motorie dell’Università degli Studi di Verona .

(O.O.)