Pilates: da senior si apprende e si comprende

Il motivo più elementare per cui il Pilates è adatto agli ultra cinquantenni è la sua inclusione nella categoria delle ginnastiche “dolci”. La particolarità di questa disciplina, però, è quella di richiedere anche concentrazione psichica. Per questo, allievi maturi anche nello spirito, come certamente i senior, sono tra i migliori candidati all’apprendimento del Metodo.

Il Pilates è il risultato pratico di una filosofia affascinante e convincente insieme, ispirazione ideale per over 50 alla ricerca di una ginnastica stimolante, ma ponderata; inoltre, la pratica del Metodo ne dimostra i benefici concreti nella senilità, contrastando il fisiologico irrigidimento del corpo che invecchia, migliorandone la flessibilità con un lavoro in allungamento che tonifica tutta la muscolatura.

Come dimostra la biografia del fondatore, J.H. Pilates, la disciplina che ha ideato gli ha concesso un vigore longevo: nato gracile e cagionevole, diventato un atleta esemplare ostinandosi nell’allenamento di sua invenzione, morirà all’età di 87 anni per aver sfidato coraggiosamente un incendio. Naturalmente un solo aneddoto, per di più ammantato di echi eroici non è una prova scientifica della bontà del Metodo; a conferma di questo episodio “felice” vi è un secolo di letteratura sportiva che, intrecciatasi infine e con successo con quella medica, garantisce il metodo Pilates. Il metodo risulta efficace anche in campo ortopedico, nella riabilitazione post-operatoria (ad esempio per interventi ai legamenti del ginocchio o d’ernia discale). Sono inclusi nel programma del Pilates alcuni attrezzi d’invenzione del fondatore e ancora oggi in uso, che permettono una mobilizzazione precoce di arti offesi da traumi, patologie reumatiche, artrosi o dai postumi di diverse chirurgie, nonché quando si abbia difficoltà a mantenere la posizione eretta.

Il Metodo

Il Pilates è dunque una ginnastica “saggia”, posturale, rinforzante, modellante, ma non traumatica. Ogni esercizio si esegue a partire da un comando mentale, diretto a guidare un’azione fluida e precisa, compiendo ogni gesto in armonia con le fasi della respirazione.

Imparando a controllare consapevolmente i propri movimenti, si affina il senso dell’equilibrio, la cognizione della propria anatomia e del proprio corpo nello spazio e si conquista la postura corretta. Citando J.H. Pilates: “ la cosa importante non è ciò che stai facendo, ma come stai eseguendo ciò che fai”.

Nozione cardine del Metodo è quella di “powerhouse”, ossia quella regione del corpo compresa fra le ultime coste e la parte più bassa dell’osso pubico: quando la mente ben governa la muscolatura che vi risiede (che comprende addominali, diaframma, la muscolatura profonda della colonna, lombi e glutei e pavimento pelvico), ecco che si conquista l’equilibrio del proprio baricentro. La “posizione di neutro”, impostata sulla corretta postura del baricentro a riposo è il punto di partenza per conquistare un portamento corretto in generale e l’acquisizione di movenze antalgiche.

L’aspetto dinamico del Pilates sono una serie di esercizi che coinvolgono ogni parte del corpo per dare vita a “posizioni” o movimenti ginnici fluidi e insieme accurati, concepiti per educare la mente a condurre il corpo, all’unisono con la respirazione, con consapevolezza, esattezza ed armonia.

Pilates: nome proprio e nome comune

Joseph Hubertus Pilates nasce nel 1880 a Mönchengladbach, non lontano da Düsseldorf. Il padre è un ginnasta professionista, ma il giovane Joseph non ne eredita la prestanza: la costituzione rachitica, l’asma e le febbri reumatiche lo rendono bersaglio degli sberleffi dei coetanei. Eppure, il vigore paterno è nella genetica dei Pilates e Joseph si ostina nello sport praticando culturismo, tuffi, subacquea, sci e, più in generale, l’educazione fisica. La ginnastica lo scolpisce a tal punto che, all’età di 14 anni, posa per la realizzazione di modelli anatomici, episodio che, tra l’altro, lo avvicina all’interesse per il corpo umano e per lo sviluppo muscolare.

Nel 1912 si trasferisce a Londra dove pratica la box, la ginnastica acrobatica in un circo cittadino, ed è infine reclutato come istruttore di autodifesa dalla scuola di polizia locale.

La Prima Guerra Mondiale travolge anche il nostro che viene internato per un anno in un campo di prigionia a Lancaster. Alla claustrofobia della reclusione reagisce con baldanza, imponendosi un allenamento quotidiano in cui coinvolge anche i compagni di prigionia.
Segue un trasferimento sull’Isola di Man dove sono convalescenti molti soldati menomati dalle ferite di guerra o prostrati dalle malattie trascurate durante i combattimenti. L’attenzione di Pilates si rivolge allora alla riabilitazione e alla fisioterapia, anche con la progettazione di attrezzi per il recupero delle funzione motorie.

Nei primi anni Venti, rimpatriato, fa progressi nell’invenzione di attrezzature per la rieducazione, fino a concepire macchinari tutt’oggi in uso.
Ad Amburgo, nuovamente impegnato come addestratore fisico del corpo di polizia, incontra Rudolph von Laban, ideatore della Labanotation, una delle forme di registrazione scritta di balletto più rinomate nel mondo: il danzatore s’invaghisce del Metodo Pilates e lo include nel proprio insegnamento. Da questo momento quello tra danza e Pilates diviene un sodalizio mai più scioltosi.

Nel 1925 il governo tedesco invita Pilates a guidare l’allenamento del nuovo esercito, ma  Joseph si sottrae all’impegno militare salpando per gli Stati Uniti d’America.
Il viaggio è romantico, poiché è durante la traversata che conosce la futura moglie Clara.

A New York, Pilates inaugura uno studio, dedicandosi ad approfondire ed ampliare la gamma di esercizi a corpo libero, nonché producendo nuovi macchinari propedeutici alla sua tecnica. Battezza dunque il metodo come “Contrology”, nome che darà il titolo all’importante volume che riassume fondamenti e sviluppi del metodo, bibbia del Pilates.

 Mat Work e attrezzi

Nel Pilates il Mat Work è il lavoro a corpo libero, la traduzione del nome indica l’unico ausilio utile per questo genere di lavoro, ossia un materassino (mat). Gli esercizi fattibili a corpo libero sono settanta, distribuiti in quattro diversi livelli di difficoltà.

Sebbene fin dai primordi fosse previsto il perfezionamento del Mat Work con l’utilizzo di attrezzature, la ginnastica base è spesso proposta come specialità a sé stante, questo soprattutto perché più economica per le palestre, corredata unicamente dal tappetino ed eventualmente da accessori semplici come palle ed elastici. Perché queste lezioni siano comunque utili è quindi decisiva un’ottima preparazione dell’insegnante e che sia assicurata la sua dedizione a non più di una decina di alunni per classe, riuniti per capacità simili tra loro.

Gli attrezzi ideati da Joseph Pilates sono: Universal Reformer, Cadillac, Chair, Barrel, Magic Circle.

Universal Reformer è l’attrezzo principale nella pratica del Metodo. Si tratta di un lettino corredato di un carrello mobile per lavorare contro la resistenza di particolari molle. Tra le altre dotazioni del lettino ci sono maniglie, ganci e tiranti, che permettono di eseguire innumerevoli esercizi articolari e muscolari in posizione supina, prona, seduta, eretta, in ginocchio.

La Cadillac è caratterizzata da una struttura metallica “a baldacchino” che prevede l’inserimento di molle a varie altezze e con differenti angolature. Sviluppa la propriocettività, cioè la capacità di percepire correttamente il proprio corpo nello spazio.

Chair è una piccola sedia a molle che aiuta a rafforzare gradualmente tutta la muscolatura.

Barrel e HAlf Barrel sono attrezzi variamente regolabili in altezza, studiati per eseguire esercizi, a terra o in posizione eretta, che stimolino la colonna vertebrale in tutti i suoi segmenti.

Magic Circle è un cerchio metallico del diametro di circa quaranta centimetri, dotato di impugnature. Può essere utilizzato contemporaneamente al Universal Reformer, oppure nel lavoro a terra per aumentare la difficoltà di esecuzione degli esercizi e imparare a controllare al meglio i diversi gruppi muscolari.

Oggi, se pure di fattura industriale e meno casalinga degli originali, questi attrezzi ne conservano l’aspetto e le dinamiche di utilizzo che diede loro Joseph Pilates.

Corsi in partenza: prima di aggregarsi… orientarsi

Basta un appello alla parola “Pilates” e il motore di ricerca inonda la schermata di risultati. Qualunque neofita è disorientato di fronte alla cascata di annunci e inserzioni, pagine a tema e offerte di ogni genere.

Per non impigrirsi davanti ad una simile confusione, bisogna innanzitutto ricordare che il Pilates ha la caratteristica di essere composto da tante tipologie di esercizi con finalità benefiche diverse, utili alle singole parti anatomiche o all’armonia di tutto il fisico, adatte ad apprendere un portamento corretto, a  migliorare mobilità articolare, elasticità e potenza della muscolatura o a rieducare arti offesi da traumi o da interventi chirurgici, e che dunque concede ad ogni suo frequentatore la possibilità di un allenamento “su misura”.

Queste premesse non possono evitare che una prima selezione sia comunque orientata da criteri basilari: indirizzo, orari, costi. Tuttavia non bisogna cedere alla tentazione di acquistare abbonamenti o lezioni direttamente on-line! Il primo indizio della serietà di un’offerta è la possibilità di prenotare gratuitamente una lezione di prova. Ancor più professionale è l’invito ad un colloquio privato perché si possa esprimere le proprie necessità sportive e perché il trainer possa stabilire a quale livello di difficoltà sia adatto a affrontare ogni aspirante, e quale approccio possa meglio correggere o potenziare la sua postura e mobilità.

In visita alla palestra, sarà dunque opportuno indagare sullo staff a disposizione: domandare da quanto gli insegnanti praticano il Metodo, se sono in possesso di attestati, se si aggiornano con regolarità, se praticano la scuola tradizionale o altre didattiche “trasversali”. Per possedere a pieno la tecnica, un istruttore deve padroneggiare sia l’approccio “a corpo libero”, sia quello con gli attrezzi, la sua formazione dovrà essere stata anche teorica, oltre che pratica, seguita da un lungo tirocinio e formalizzata da un esame finale, affinata annualmente con corsi di formazione di approfondimento.

Indicazioni utili per valutare il curriculum di chi si dichiara “maestro” si possono rintracciare sul sito della Pilates Method  Alliance, un’associazione no profit che, in mancanza di un percorso di studi riconosciuto come ufficialmente qualificante, intende tutelare il pubblico stabilendo degli standard qualitativi di formazione per gli insegnanti di Pilates.

Anche l’organizzazione delle classi è importante, più sono diversificate per livello di difficoltà, più sono omogenee le inclinazioni del gruppo che le compone; più è esiguo il numero massimo di partecipanti al quale sono aperte le iscrizioni, migliore sarà la dedizione del maestro ad ogni allievo. Indicativamente, quando si supera il numero di dieci partecipanti, la lezione comincia ad essere troppo affollata.

Per ciò che riguarda le scuole specializzate si può distinguere tra quelle tradizionali e quelle che, invece, deviano dal metodo originale. Con Classic Pilates si definiscono quelle scuole che insegnano la tecnica attenendosi il più possibile alle indicazioni del fondatore, mentre con Contemporary Pilates si indica quel coacervo di orientamenti didattici che hanno integrato la tecnica originaria con le più recenti scoperte biomeccaniche o che ne hanno individuato nuove applicazioni.

Una nota sull’abbigliamento

Sottoscritto l’abbonamento è tempo di godersi il nuovo svago. Dopo aver scandagliato il mercato delle offerte sportive ed aver passato in rassegna istruttori e palestre, preparati al cento per cento nella teoria, pronti per bacchettare gli insegnanti poco solleciti, non è possibile presentarsi alla prima lezione con una mise inadatta. Non tanto per il rischio di stonare nella coreografia del corso, bensì per due motivi pratici importanti: muoversi con scioltezza e permettere all’istruttore di osservare al meglio le nostre esecuzioni ginniche è essenziale. Una tenuta confortevole ma aderente e minimale permette di essere agili e facilmente passati allo scanner dell’esperto.

Infine, niente calzature speciali, piuttosto calzini, per rispettare il tappetino in condivisione con gli altri e, soprattutto, per permettere al piede di snodarsi liberamente.

Non trattandosi di uno sport stancante, la temperatura corporea non si surriscalda necessariamente durante l’allenamento, una maglia di riserva può dunque non guastare, evitando ai muscoli di raffreddarsi.

All’occorrenza, un telo personale può rendere più igienico e confortevole l’utilizzo del tappetino messo a disposizione dalla palestra.

Una scorta d’acqua non può nuocere, anche il lavoro fisico meno dinamico, infatti, disperde calore disidratando comunque il corpo.

Quando il dottore prescrive il Pilates

E’ ormai piuttosto diffuso il suggerimento di praticare il Pilates per fronteggiare problemi ortopedici, nella riabilitazione posturale o come fisioterapia post-operatoria, ad esempio per interventi ai legamenti del ginocchio o ernia discale.

In generale il Metodo è indicato per la riabilitazione funzionale dei diversi segmenti corporei: rachide cervicale, lombare, dorsale, spalle, braccia, anche, caviglie ecc. Gli attrezzi in dotazione consentono di contrarre ed estendere i diversi fasci o gruppi muscolari secondo una tecnica che si concilia con i principi della fisiologia e della biomeccanica.

Verificando questa contaminazione positiva tra scienza medica ed educazione fisica, molti terapisti, chiropratici ed ortopedici integrano oggi la propria formazione tradizionale apprendendo le tecniche del Pilates, manipolando o guidando il paziente nell’esecuzione di esercizi presi in prestito o ispirati proprio alla pratica ginnica.

Anche il geriatra è spesso sostenitore del Pilates e lo consiglia agli anziani in ambito neurologico, in ortopedia e nel controllo del dolore cronico. In generale a tutti quei pazienti che lamentano mal di schiena, difficoltà nel distendersi e, viceversa, nell’assumere la posizione eretta. Il controllo di ogni singolo movimento e il lavoro sinergico dell’area addominale con quella lombare, infatti, contribuiscono a ridurre il rischio di infortuni e di dolori lombari e dorsali.

Altre utili applicazioni del Pilates sono nell’ambito della prevenzione dei difetti posturali tipici della terza età, che possono essere scongiurati acquisendo un portamento corretto e rinforzando la muscolatura a beneficio di ossa ed articolazioni che, nel tempo, si indeboliscono e si deteriorano.

Un’ultima annotazione va fatta sull’osteoporosi, tipica afflizione senile, soprattutto femminile, che demineralizza, dunque “consuma” la microarchitettura del tessuto osseo, rendendo l’apparato scheletrico fragile e soggetto a fratture anche per traumi di modesta entità. In questo contesto, il Metodo Pilates si rivela una disciplina particolarmente adatta, sia preventivamente, perfezionando l’equilibrio, la coordinazione e le possibilità di movimento, potenziando o mantenendo le capacità fisiche che permettono di evitare, in futuro, di fratturarsi spesso e numerose volte, e, per le stesse ragioni, a malattia già contratta, per ritardare il peggioramento cronico.

Per saperne di più

 La Pilates Method Alliance è un’associazione internazionale, di cui fanno parte alcuni dei primi allievi di J.H. Pilates (Mary Bowen, Ron Fletcher, Kathy Grant, Lolita San Miguel), che si prefigge lo scopo di stabilire degli standard nei programmi di certificazione e di aggiornamento per gli insegnanti Pilates. L’associazione non comprende tutte le scuole di Pilates, ma è l’unica a carattere trasversale esistente a livello internazionale.

 Studio Pilates di Milano, diffusore del metodo CovaTech (una rinomata evoluzione della tecnica classica)  è divenuto un membro della PMA (Pilates Method Alliance) nel 2004. Nel sito, ricchissimo di informazioni e FAQ, sono consultabili anche un elenco delle pubblicazioni sull’argomento e una rassegna stampa “a tema” sempre aggiornata.

(o.o.)