Calore umano e movimento fisico Ossigeno, alimenti e attività motoria: come sostenere la salute e prevenire le malattie. Con questo titolo Enrico Mariani, medico e divulgatore, offre alla lettura dei senior un volume scientificamente corretto, gradevole e molto comprensibile. Per confermare molte delle informazioni che abbiamo anche noi acquisite nel tempo, per presentarne altre, attuali, che sarà bene memorizzare. Esploriamo questo volume insieme, rimandandone, poi agli amici Grey Panthers la lettura integrale.
Prefazione
“Importante partecipare”: dice Pierre de Coubertain nel suo celeberrimo Manifesto olimpico. “La libertà è partecipazione”: sembra rispondere Giorgio Gaber nella sua famosa canzone. Cerchiamo di inserirci anche noi in questo dialogo immaginario. Nascono domande: “Perchè svolgere attività fisica?”. “Che senso ha sopportare la fatica?”. “Nel praticare con continuità un’attività sportiva, dove finisce il mio egoismo e dove inizia un processo altruistico verso gli altri e verso la natura?”.
A pensarci bene, ogni attività motoria dell’uomo trova la sua collocazione ideale là dove la natura manifesta i suoi regni e i suoi ritmi: una camminata nei boschi, un trekking in montagna, una
nuotata al mare o al lago, una pedalata tra vallate e torrenti… Ma soprattutto la fatica che può trovare un senso quando si nutre di ideali di condivisione e di “partecipazione”. Solo così, immerse nel calore fisico e nel calore dell’anima, nascono e si consolidano nuove forze di salute. Come da una sorgente magica, possono infine scaturire entusiasmo e gioia ad ogni: “pronti?… via!”
Attività fisica aerobica: come e quanto?
La frequenza cardiaca e il quoziente respiratorio (QR) sono i due parametri fisiologici fondamentali per determinare il livello di richiesta energetica. La frequenza cardiaca è funzione diretta dell’intensità del lavoro muscolare. Il quoziente respiratorio è il rapporto tra la quantità di anidride carbonica emessa dai polmoni e la quantità di ossigeno consumato dal corpo nell’unità di tempo. Nell’essere umano i valori di quoziente respiratorio variano da 0,7 a 1 a seconda dei principi nutritivi che vengono utilizzati. Con valori di QR di 0,7 vengono impiegati solo grassi.
Con valori di 1 invece sono unicamente i carboidrati o glucidi a sostenere la richiesta energetica. Per valori intermedi (0,85) viene utilizzata una miscela formata dal 50% di grassi e dal 50% di glucidi. Il soggetto sedentario, obeso o affetto da malattie cronico-degenerative come cancro, arteriosclerosi, diabete mellito di secondo tipo, ipertensione arteriosa, cardiopatia ischemica o altra insufficienza d’organo) presenta valori di quoziente respiratorio vicini a 1 anche in condizioni di riposo poiché ha difficoltà a utilizzare gli acidi grassi a scopo energetico e di conseguenza è costretto a ricorrere alla glicolisi anaerobica, cioè ai processi di degradazione dei carboidrati che si verificano in anaerobiosi, vale a dire in assenza di ossigeno. Tali processi non avvengono nei mitocondri, ma in una vasta zona della cellula che si chiama citoplasma. In questo distretto cellulare, che contiene anche i mitocondri, si accumula acido lattico che tende ad avvelenare la respirazione cellulare mitocondriale, il motore aerobico vero e proprio.
L’aspetto polare a questa situazione patologica è rappresentato dalla massima efficienza e funzionalità di questo motore aerobico, espressione di forze di salute e di resistenza fisica. Esemplari viventi di tale efficienza funzionale spinta ai suoi massimi livelli sono gli atleti ben allenati che praticano attività sportive prettamente aerobiche, come il ciclismo su strada, la corsa di mezzofondo e fondo in atletica leggera, lo sci di fondo, il nuoto sulle lunghe distanze. Un maratoneta di alto livello riesce a correre la maratona (42,195 chilometri) in poco più di due ore, tenendo una velocità media di crociera di 20 chilometri orari. Lo può fare perché riesce a utilizzare una quota percentuale di acidi grassi uguale o addirittura superiore alla quota di glucidi, mantenendo durante tutta la gara valori ottimali di quoziente respiratorio (intorno a 0,85), vale a dire la massima efficienza del suo motore aerobico. La determinazione del quoziente respiratorio richiede per l’utilizzazione di apparecchiature costose. Non così per la frequenza cardiaca, direttamente rilevabile con un semplice cardio-frequenzimetro. Ognuno di noi può determinare direttamente la propria frequenza cardiaca massima aerobica sottraendo al numero 180 la propria età in anni. Ad esempio una donna o un uomo sani di 50 anni hanno un valore di frequenza cardiaca massima aerobica di 130 battiti al minuto. Da questo valore occorre togliere 5 se il soggetto è andato incontro di recente a problematiche fisiche acute come malattie infiammatorie febbrili o traumi muscolo-scheletrici. Si toglie invece 10 se sono presenti malattie croniche come ipertensione, obesità , diabete mellito di secondo tipo, esiti di infarto miocardico e insufficienze d’organo.
Quale sarà l’esercizio più semplice da praticare per potenziare il proprio motore aerobico in modo da sviluppare forze di salute? La risposta è semplice: il cammino, l’attività motoria di base dell’essere umano. Per quanto tempo? Beh, qui occorrerebbe personalizzare l’allenamento a seconda dell’età e dello stato di salute del soggetto. Mediamente si dovrebbe camminare per un’ora continua, inizialmente a giorni alterni e in seguito tutti i giorni.
Occorre non superare assolutamente la soglia della propria frequenza cardiaca massima aerobica teorica. Chi non disponesse di un cardio-frequenzimetro o non desiderasse usare strumenti molto tecnologici, può rilevare ogni quindici minuti circa la propria frequenza cardiaca fermandosi per una ventina di secondi e appoggiando l’indice e il medio della mano destra sulla parte laterale sinistra del collo, in modo da percepire le pulsazioni trasmesse dall’arteria carotide esterna. Solitamente viene consigliato di contare il numero di pulsazioni per 10 secondi e moltiplicare il risultato per 6 in modo da calcolare il valore di frequenza cardiaca in battiti al minuto.
Come distribuire lo sforzo? Supponiamo che la camminata abbia la durata complessiva di un’ora: per i primi 10 minuti si cammina lentamente in modo da riscaldare adeguatamente i muscoli. In questa fase i valori di frequenza cardiaca non dovranno superare il 70% della frequenza cardiaca aerobica massima (per una persona cinquantenne sana tale valore sarà di 90 battiti al minuto). La parte centrale dell’allenamento durerà esattamente 40 minuti, durante i quali sarà aumentata progressivamente l’andatura fino a raggiungere valori equivalenti al 90% della frequenza cardiaca aerobica massima. Gli ultimi 10 minuti costituiscono la fase di defaticamento in cui necessario diminuire progressivamente la velocità e ritornare ai valori di frequenza cardiaca della fase di riscaldamento. I soggetti che dovrebbero controllare attentamente l’andamento della propria frequenza cardiaca durante l’allenamento di cammino sono proprio i cardiopatici, gli ipertesi e i diabetici in sovrappeso, per i quali l’esercizio fisico aerobico rappresenta una vera e propria terapia da affiancare alla comune terapia farmacologica. I risultati non tarderanno ad arrivare. Dopo qualche settimana sarà facile accorgersi che, a parità di frequenza cardiaca, la velocità media è sorprendentemente aumentata. E’ la prova che il piano di allenamento sta cominciando a dare i suoi frutti. Quali frutti? Maggiore funzionalità mitocondriale con miglioramento della respirazione cellulare indotto da una maggiore quota di acidi grassi mobilizzati e utilizzati. L’effetto dell’allenamento può essere ottimizzato seguendo una dieta sana ed equilibrata che preveda anche un incremento dell’apporto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (frutta secca oleaginosa, verdura in foglia di stagione, pesce azzurro, olio extravergine d’oliva). Ogni organo del corpo può beneficiare di questo potenziamento della respirazione cellulare, grazie al sottile regime di calore aerobico che si diffonde per tutto l’organismo. Il “senso della vita” potrà trasmettere piacevoli sensazioni di vitalità e di energia a livello psicofisico. Dopo un anno i risultati saranno ancora più evidenti e la camminata giornaliera entrerà a far parte di quei ritmi quotidiani, come i pasti, dei quali non si può fare a meno per mantenersi in buona salute. Il termine “salutogenesi” deve essere sperimentato per poter essere compreso: non un vocabolo astratto letto casualmente qua e là, ma un insieme di forze da incontrare ogni giorno e da condividere con gli altri, offrendo una grande occasione perchè il calore “fisico” si possa trasformare in calore dell’anima.
| L’attività sportiva fa sempre bene alla salute? Dipende! Basti pensare che la sindrome da “sovrallenamento” manifesta le stesse modificazioni, a livello ormonale e immunitario, della sindrome “metabolica” che caratterizza i soggetti più sedentari. E i grassi alimentari, oggi tanto criticati nell’opinione pubblica, sono davvero così nocivi? Questo libro ci offre ampi approfondimenti che, in termini semplici, chiariscono molti dubbi, ma soprattutto ci fanno comprendere in che modo i nostri comportamenti (sportivi, alimentari ecc.) influiscono sul dinamico ed essenziale rapporto tra calore corporeo, calore degli alimenti (le calorie) e calore sviluppato dall’attività motoria. |
Camminare in un parco, nuotare in un mare tranquillo, pedalare lungo un viale alberato, oppure ritrovarsi con gli amici per una partita a calcetto. Una produzione costante di calore unisce tutte queste attività motorie. Ma lo sport ha un’anima? Ogni gestualità sportiva nasconde scenari di inaspettata bellezza: il calore di un abbraccio dopo il traguardo, dopo un gol o una meta, dopo tanta fatica vissuta e condivisa fin dentro ogni fibra dei propri muscoli. Il calore dell’anima può fecondare il calore fisico e stimolare le forze di salute, contro la paura e la freddezza interiore che scatenano effetti negativi fino a livello corporeo.
Un altro fattore fondamentale che vale per tutti, dal sedentario più tenace allo sportivo più accanito, è un’alimentazione sana e consapevole che favorisca e armonizzi il connubio di calore e movimento: ecco perché alimentazione e movimento fisico sono i due pilastri della nostra salute.
L’autore: Enrico Mariani, medico chirurgo specializzato in medicina dello sport e in scienza dell’alimentazione. Primario ospedaliero dal 1992 al 2010, è stato medico sociale di squadre di calcio professionistiche dal 1994 al 2009. È autore di pubblicazioni scientifiche inerenti a temi di alimentazione, salutogenesi e fisiologia sportiva su riviste di settore. Per Edilibri ha pubblicato, con Sergio Maria Francardo, La stagionalità degli alimenti. Nutrirsi con i cibi di stagione è la miglior medicina preventiva (2019).